Kasza powszechnie dostępna jest obecna w polskiej kuchni od wieków. Wiąże się z nią wiele osobistych historii i skojarzeń. Jedni polubili ją od razu, inni dopiero z czasem, a niektórym wciąż trudno się do niej przekonać. Spożywamy określone rodzaje kaszy, innych nawet nie chcemy próbować. Nasze wybory dotyczące kaszy często podyktowane są doświadczeniami z dzieciństwa – tym, w jaki sposób ją jedliśmy, z jakimi składnikami była łączona, kto nam ją podawał…
O kaszy, o faktach i mitach mówi dietetyczka kliniczną Monika Stromkie – Złomaniec.
Mit: kasza tuczy
„Jest wręcz odwrotnie! Większość kasz ma niski indeks glikemiczny (szczególnie orkiszowa, gryczana, jęczmienny pęczak i owsiana) oraz jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego (zwłaszcza jęczmienny pęczak oraz inne odmiany gruboziarniste). Po zjedzeniu posiłku z kaszą, węglowodany w niej zawarte uwalniają się powoli, dzięki czemu nie dochodzi do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi i przez długi czas nie czujemy głodu. Grube kasze dają nam lepszą sytość, a to sprawia, że rzadziej mamy ochotę na słodkie przekąski”.
Fakt: kasze zawierają tłuszcze
„Tak, to prawda, ale większość tłuszczów zawartych w kaszach ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Najwięcej tłuszczu ze wszystkich zbóż zawiera owies, jednak jest on niezwykle cenny, ponieważ w 80% składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, pełniących ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia. Są to przede wszystkim kwasy: oleinowy (omega-9), linolowy (omega-6) i alfalinolenowy (omega-3), wykazujące szereg prozdrowotnych właściwości. Kasza owsiana, a zatem i inne kasze, doskonale uzupełniają naszą dietę o te składniki”.
Fakt: kasza powinna zajmować 1/4 talerza
„Obecne zalecenia żywieniowe prezentowane są w formie tzw. talerza zdrowego żywienia, który odzwierciedla rekomendowane proporcje poszczególnych grup produktów w codziennej diecie. Produkty zbożowe (w tym kasze) powinny zajmować ćwiartkę naszego talerza, co jest bardzo korzystne dla zdrowia”.
Mit: podczas odchudzania należy zrezygnować z jedzenia kaszy
„Wręcz przeciwnie – kasza powinna być nieodłącznym elementem diety redukcyjnej, zwłaszcza gryczana, jęczmienna i jaglana. Są one bogate w błonnik, składniki mineralne i witaminy, dzięki czemu stanowią doskonałe „doładowanie” odżywcze na naszym talerzu. Pamiętać należy, że podczas redukcji masy ciała powinniśmy dążyć do ujemnego bilansu energetycznego, natomiast nasz organizm w dalszym ciągu ma takie samo (a czasem nawet większe) zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Dlatego nie wystarczy tylko jeść mniej, ale do tego mądrze – tzn. wybierać produkty bogate w cenne związki, by podczas kuracji odchudzającej nie doprowadzić do niedoborów mikro- i makroelementów. Obiad osoby odchudzającej się, wbrew powszechnemu mniemaniu, nie powinien składać się jedynie z mięsa i warzyw. Prawidłowo zbilansowany posiłek to taki, w którym połowę talerza zajmują warzywa, 1/4 – kasze lub inne produkty zbożowe, a pozostałą ćwiartkę – mięso (zamiennie z rybami, nasionami roślin strączkowych, jajami i nabiałem)”.
Fakt: kasza nie zawiera konserwantów
„Przechowywanie kaszy w jej naturalnej postaci nie wymaga obecności substancji konserwujących. Ponieważ zawiera ona mało wody, nie zachodzą w niej tak szybko procesy psucia się. Dodatkowo kasza nie jest barwiona, nie trzeba poprawiać jej smaku i aromatu oraz nie wymaga spulchniania. Jest to produkt naturalny, poddany tylko niezbędnej obróbce technologicznej (czyszczenie ziarna)”.
Mit: nie powinno się łączyć kaszy (i innych produktów zbożowych) z produktami białkowymi
„Niektórzy myślą, że połączenie w jednym posiłku różnych grup produktów powoduje nieprawidłowe trawienie, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie w jednym czasie wydzielać kilku enzymów trawiennych. Twierdzenie to jest niezgodne z prawdą! Nasz organizm uruchamia całą machinę wydzielania enzymów trawiennych już na widok jedzenia i odczuwania jego zapachu, nie identyfikując jeszcze organoleptycznie żadnych grup produktów. Proces trawienia rozpoczyna się w jamie ustnej, kiedy enzymy zawarte w ślinie zaczynają rozkładać węglowodany. Żołądek odpowiada za wydzielanie kwasu solnego, który trawi białka. Następnie soki wydzielane przez trzustkę kontynuują w dwunastnicy proces zapoczątkowany w jamie ustnej, czyli rozkład węglowodanów. Natomiast tłuszcze najpierw emulgowane są przez żółć, a następnie trawione w jelicie cienkim dzięki lipazie trzustkowej i jelitowej. Większość produktów spożywczych w swoim składzie zawiera zarówno białka, tłuszcze, jak i węglowodany, a nasz organizm doskonale sobie radzi z trawieniem poszczególnych składników. Dlatego teoria tzw. diety rozdzielnej jest całkowitym zaprzeczeniem ludzkiej fizjologii”.
Fakt i mit: osoby chore na cukrzycę powinny unikać niektórych rodzajów kasz
„Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, cukrzycą czy insulinoopornością zdecydowanie rzadziej powinny sięgać po kaszę kukurydzianą, która posiada wysoki indeks glikemiczny (IG = 70), oraz kaszę mannę, która ma średni IG (60), choć według niektórych źródeł wysoki (70). Ich spożycie powoduje znaczny wzrost poziomu cukru we krwi. Natomiast jeśli udział tych kasz w posiłku jest niewielki, np. kasza manna służy jedynie do zagęszczenia masy na kotlety, które będą podawane w towarzystwie grubej kaszy, jak gryczana, i połowy talerza surowych warzyw, to nawet u diabetyka kasza manna może pojawić się w przepisie”.
Fakt i mit: kasz nie mogą spożywać osoby na diecie bezglutenowej
„W przypadku osób chorujących na celiakię, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten i z alergią na gluten, doskonale sprawdzą się w diecie kasze naturalnie bezglutenowe: jaglana, gryczana, kukurydziana, a także owsiana. Warto zaznaczyć, że czysty owies nie zawiera glutenu, trzeba jednak pamiętać, że może dojść do zanieczyszczenia krzyżowego glutenem, jeśli owies rośnie blisko np. uprawy pszenicy. Poza tym obecność glutenu w produktach owsianych związana jest z ich produkcją. Kasza owsiana czy płatki bardzo często bywają wytwarzane w tych samych zakładach produkcyjnych, które przetwarzają również pszenicę, żyto czy jęczmień, zawierające gluten. Tu także mówimy o zanieczyszczeniu produktów owsianych glutenem. Ma to znaczenie dla osób chorujących na celiakię, które powinny wybierać produkty owsiane ze znakiem przekreślonego kłosa, gwarantującego bezglutenowość surowca”.
Fakt: w przypadku niedoboru magnezu warto uwzględnić w diecie kaszę gryczaną
„Magnez jest składnikiem regulującym wiele kluczowych procesów w organizmie człowieka i aktywuje ponad 300 enzymów! Bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji, odgrywa istotną rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości. Ma również znaczenie w regulacji ciśnienia krwi. Torebka kaszy gryczanej (100g) zaspokaja aż 82% średniego zapotrzebowania na magnez u kobiet i 62% średniego zapotrzebowania u mężczyzn! Musimy dbać o jego właściwą podaż wraz z dietą, w czym może nam pomóc nie tylko kasza gryczana, lecz również jaglana”.
Fakt: kasza jęczmienna ma wpływ na redukcję cholesterolu
„Zawarty w kaszy jęczmiennej β-glukan tworzy lepką warstwę na powierzchni chłonnej jelita, co osłabia wchłanianie cholesterolu, który dostarczamy wraz z pokarmem. Po analizie licznych badań FDA (amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków) ustaliła, że spożycie 3g β-glukanów dziennie pozwala istotnie obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Błonnik z jęczmienia ma też korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, która – fermentując go – produkuje cenne dla jelita krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. To z kolei przekłada się na lepszą odporność, zdrowie metaboliczne, a nawet zdrowie psychiczne”.
Fakt: kasza jaglana to „bomba” witaminowa
„Kasza jaglana nie bez powodu nazywana jest „bombą” witaminową. Zawiera spore pokłady witamin z grupy B – witaminę B1, B2, B3, B6, B9 oraz witaminę E, która wzmacnia ściany naczyń krwionośnych
i działa ochronnie na krwinki czerwone.
Organizatorem ogólnopolskiej kampanii promocyjno-edukacyjnej „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.
Więcej informacji o kampanii znajduje się tutaj:
